Search for Teacher Graduate Programs. Find all the info you need for Teacher Graduate Programs online on Alot. Le Stang – Compare Rates. La oss ta en nærmere titt på hvordan øvelsen utføres, og hvorfor den er så bra.

Nettopp derfor er den så viktig, men vit at det finnes mange andre alternativer enn kun den klassiske knebøyen med stang på ryggen. Sjekk også ut disse innleggene. Til disse vil manualer (hantler) være et perfekt alternativ.

Knebøy med stang Spurt – 30. En øvelsesguide med knebøy som ikke nevner de fantastiske RX Squats videoene som ligger på, vil aldri være komplett.

Vi har alle ulik anatomi og disse ulikhetene er noe vi må ta høyde for når vi trener. I denne artikkelen skal vi forholde oss til to tegneseriefigurer. Mikke mus som er kort i beina og lang i overkroppen og Langbein som har lange bein og kort overkropp.

Det finnes selvsagt også andre ulikheter mellom mennesker, eksempelvis lengden på leggbeinet. Også dette kan være med og spille inn, men det er ikke noe jeg har drøftet i denne artikkelen.

See full list on fitnessbloggen. Mange lurer veldig på hvor blikket skal festes når de trener knebøy. Mikke mus er kort i beina og vil derfor ikke ha problemer med å holde ryggen oppreist.

Her vil jeg anbefale å se på skrått nedover. Langbein er lang i beina, og er det noe jeg ofte ser, er det at personer med denne kroppsfasongen sliter med at overkroppen tippes framover, samtidig som rumpa kommer opp, og personen ender opp med horisontal rygg.

Langbein bør klemme albuene godt inn, være påpasselig med å presse brystet opp, og se på skrått oppover. Vi blir kanskje aldri enige om hva som er optimal stangplassering.

Jeg mener likevel at det også her gjelder noen grunnregler. Både det at du påser at stanga er jevnt fordelt mellom høyre og venstre side, men også i forhold til lengden på overkroppen og lårbein. Mikke mus bør med sine korte bein velge en lav stangplassering, godt under trapezius.

Fordelen er at tyngdepunktet flyttes lengre tilbake og det blir enklere å bruke de kraftige hoftene i løftet. Langbein vil med sine lange bein være best tjent med en høy stangplassering, dette gjør det også enklere å dra albuene inn under, slik at de blir vertikale. Begge bør tilstrebe en smal grepsbredde.

Dette vil koble inn latissimus dorsi som er viktig for stabiliseringen av overkroppen under knebøy. Som i alle tunge øvelser handler det om å gjøre kroppen «tight».

Gjelder dette, vil det være naturlig med større mellomrom. Også her skilles det distinkt mellom Mikke mus og Langbein.

En smalere beinstilling vil i større grad involvere rygg og quadriceps, mens man med bredere fotstilling vil øke aktiveringen av hoftene, gluteus og hamstring. Mikke mus vil erfare at det vil være best om han står litt smalere med beina, mens Langbeinpå grunn av sine lange lårbein kanskje bør stå bredere for å unngå bekkentilt, lumbar fleksjon og unødig mye skjæringskrefter. Felles for dem begge er at tærne bør være vendt utover.

Mange erfarer at rundt grader er en fin tommelfingerregel. Knærne skal følge tærne, og presses ut, både konsentrisk og eksentrisk. Unngå valgus stress av knærne (at de faller inn under overkroppen), dette er spesielt vanlig under den konsentriske delen.

Både Mikke mus og Langbein bør gjøre seg kjent med hva som er riktig pusteteknikk under tunge baseløft som knebøy, markløft, benkpress, osv. Dette gjelder spesielt med tunge eller eksplosive repetisjoner fra til reps.

Tar du færre enn repetisjoner, er det mange som liker å holde pusten under hele sekvensen. Andre velger å trekke pusten dypt inn før de begynner den eksentriske delen av løftet, og holder pusten gjennom det som kalles «sticking point», den tyngste delen av løftet. For en skikkelig gjennomgang, sjekk denne videoen. Noen kjører grunne knebøy, andre kjører konkurransegodkjent knebøy, mens andre igjen velger å kjøre til rumpa treffer hælen før de spretter opp.

Det gjør også teknikken du går ned med. Vinkler du ikke tærne ut, og presser knærne over tærne vil du slite med å gå dypt nok, samtidig som en stor del av belastningen vil ligge på quadriceps. Du vil nok helt sikkert også erfare at det er langt vanskeligere å løfte på denne måten uten at nedre del av rygg flekteres. Det viktigste vil være at du ikke går lengre ned enn at du har god teknikk, uten for mye bekkentiltingog valgus stress.

I mange tilfeller unngår du dette ved å fokusere på tipsene jeg har nevnt ovenfor. I en del tilfeller er det likevel nødvendig å styrke en del svak muskulatur for å forhindre at det skjer, spesielt når du skal løfte tungt. For det er først da den dårlige teknikken virkelig kommer frem.

Kjenn etter hvor du har tyngdepunktet. Jobb aktivt med å sette rumpa og hofta u. Det er noen problemer som går igjen med knebøy. Det ene er manglende ankelmobilitet (manglende leddutslag). Dette går igjen hos mange og er noe du bør jobbe med fra dag 1. Noen velger også å kjøpe seg løftesko med oppbygd hæl (denne skal være har så joggesko fungerer dårlig).

Dette gjør det også enklere å komme dypere i knebøyen, fordi forholdet mellom leggbeinet og lårbeinet endres. En stram og lite fleksibel hamstring er en vanlig årsak til at bekkenet tilter bakover ved fleksjon av hoften.

Krummingen som oppstår i korsryggen øker skjæringskreftene og risikoen for skader øker kraftig. Dynamisk tøyning av hamstring kan være en god start og vil kunne bidra til at man går dypere uten at bekkenet tilter bakover. Mange sliter også med hoftemobiliteten, noe som også gir stram og kort hamstring og adduktor. Dette kjenner du spesielt godt om du setter deg i bunn-posisjon av en knebøy.

Det finnes mange gode dynamiske mobilitetsøvelser, men min favoritt (blant favoritttene) er denne video. Manglende aktivitet eller svak gluteus, svak hamstring og kjernemuskualtur kan også være typiske problem for folk som trener knebøy, enten de ligner på Mikke mus eller Langbein.

Dette kan man avsløre mange på når belastningen blir litt større og ser etter hvilke svakheter som opptrer. Kombiner en aktiv tøying av piriformis (utadrotator i hoften)med ettbens glute bridge Den beste hamstringøvelsener glute ham raise (GHR), men fordi de færreste har dette tilgjengelig, ville jeg ha gått for nordic hamstring.

Får du trent med kneleddet i fleksjon slik som på videoen her, blir øvelsen litt enklere. En sterk magemuskulaturer viktig for å være kompakt og for å forebygge skader i ryggraden. Skal du bare plukke en øvelse for dette, er planke i ulike varianter det beste.

Noen ganger er det heller ikke noe sikkert svar på hva som er den beste teknikken for deg. Noen kan til og med ha motsatte erfaringer av de grunnreglene jeg har skissert her.

Et veldig godt tips er å sette seg ned på huk, i bunnposisjonen av knebøy. Start med skulderbredde avstand mellom beina og tærne vendt utover. Kan du sitte slik uten å støtte deg til noe? Hvordan kjennes det?

Hvis du ikke kan, kan det være at du har dårlig ankelmobilitet. Det kan også være at du sitter for smalt.

Sitter du for smalt vil bekkenet tilte bakover og du vil ha dårlig stabilitet under knebøy. Det er derfor viktig at du gjør deg kjent med den fotstillingen som fungerer bra for deg.

Her skal du kunne utvikle mye kraft, bekkene. Husk at alle er individuelle. Vi har ulik mobilitet, stablitet, styrke i de ulike muskelgruppene og har ikke den samme anatomien.

Det krever at øvelsen tilpasses hver enkelt. Noen tips gjelder likevel for alle. Start med å be en coach gjøre en analyse av ditt anatomiske utgangspunkt. Det neste du bør gjøre er å sette deg ned på huk.

Prøv å vær rett i ryggen og hold en vektskive foran deg eller støtt deg til et rack og kjenn etter hvordan det føles i hamstring, adduktor, ryggen, etc. Test ut ulik bredde i fotstillingen.

Etter å ha gjort noen vurderinger, og korrigert deg selv etter blitt korrigert, kan du begynne å trene knebøy og jobbe aktivitet med å bedre teknikken din. Vær nøye med at stanga liker helt jevnt fordelt mellom høyre og venstre side. Et avløft gjennomføres ved å stille seg bredt med begge beina rett under stanga og stramme rumpa. Ta så få steg som mulig t. Ved knebøy med hopp trener du rumpe, forside lår, bakside lår, innside lår, kjerne og balanse.

Startposisjon: Stå med skulderbreddes avstand mellom føttene. Stram setemusklene og hold inn magen. Hold hendene bak nakken. Bevegelsen: Med vekten på hælene (uten å løfte tærne!) skyver du hoftene tilbake og senker baken.

Når vi legger vekter på en stang er det tyngdekraften som produserer kraften. Nå har jeg endelig turt å gå bort til frivektapparatene og prøve meg frem litt.

Forsøkte meg på knebøy med stang i dag, tok kilo ganger ti (pluss stanga da, så klart.) Jeg fikk litt vondt i brystet, merkelig nok, etterpå, på midten der, liksom. Mulig det bare var fordi bevegelsen var helt ny f. Under finner du filmer som viser ulike varianter av denne populære øvelsen. Det er mange årsaker til det, men en av dem er at knebøy ikke krever noe annet enn en stang med vekter.

Mange barn og eldre er engstelig for å trene knebøy med stang over skuldrene. Enten man kjører uten belastning, med stang, frontbøy, rykkbøy eller goblet squat, vil disse fokusområdene være grunnmuren for en godt gjennomført knebøy. Du bør også trene på selve øvelsen knebøy, gjerne 2-ganger i uken, men ikke bruk tunge vekter mer enn 1-ganger. De resterende øktene skal vekten holdes relativt lav, og fokuset skal være på teknikk.

Les også: Bli sterkere i knebøy med dette 12-ukers programmet! Markløft Gjennomsnitt: 1.