Gå ned i vekt fort uten å sulte deg selv. Tabata – slik trener du Tabata øvelsene tar til sammen bare minutter, men er tøffe og gir garantert resultat på kort tid. Nedenfor ser du mange forskjellige høyintervall-øvelser, som passer godt til et tabata -program. Du jobber altså etter Tabata -prinsippene, som vil si sekunders arbei sekunders pause.

En «bolk» varer i fire minutter, det vil si åtte arbeidsbolker før du kan ta en hakket lengre pause. Deretter går du videre til neste bolk, og tilsammen har du seks bolker. Et av disse konseptene er tabata. Det blir til sammen fire minutter for å fullføre én tabata.

Standard er blitt å gjennomføre åtte slike tabataer for en komplett HIIT-økt. Søk opp «tabata» for å finne et drøss med sanger eller apper du kan laste ned som holder tiden for deg. Et kjapt søk, et trykk på play-trekanten, og økta er i gang.

See full list on trening. I den originale testen som japaneren Izumi Tabata utførte så var det skøyteløpere som gjennomførte tidsformatet på ergometersykler med de høyintensive 20-sekunderne på 1% av VO2maks.

Da var formålet at denne ene tabata-sekvensen på fire minutter skulle holde, og studien viste gode resultater. Folk flest tenker lite på prosent av VO2maks når de trener, og folk flest er ikke like godt trente som toppidrettsutøvere fra Japan. Erfarne HIIT-trenere så vel som nybegynnere vil i en tabataøkt automatisk justere tempo på øvelsene for å finne et nivå de kan holde åtte 20-sekundere.

Og sekunder høres, og stort sett føles, kort nok til at man kan holde motivasjonen jevnt høy. Om du ikke vil kjøre en hel økt på åtte tabatasekvenser så er det flere måter å tilrettelegge på. Du kan kutte antallet for en kortere økt, eller som supplement til annen trening.

For eksempel legge til en tabata på tredemølla etter en annen løpetur, eller gjøre noen sekvenser for å få opp puls på slutten av en styrkeøkt. En måte å modifisere på er også å dele hver sekvens mellom to øvelser for å avlaste muskelgrupper. Forslag til økter kommer under.

Poenget er hjertetrening, så tempo er en vesentlig faktor for å få opp puls – og så holde den høy. Varier mellom muskelgrupper fra tabata til tabata for å unngå syre. Hver sekvens vil ta fire minutter.

Ta sekunder til minutt pause mellom sekvensene. Fire sekvenser, hver sekvens med to øvelser.

Kjør for eksempel annenhver øvelse så det blir sekunder skulderpress, sekunder roing med stang, sekunder skulderpress, osv. Hjertet bryr seg svært lite om hva du gjør så lenge det får pumpe i en fei.

Dermed står du fritt til å velge aktivitet, men det kan anbefales aktiviteter som gjør det enkelt å komme opp i puls som for eksempel sprintløp, sykkel, tunge og eksplosive styrkeøvelser, crossfit, etc. Om ikke hele økta består av øvelser med høy intensitet, så kan du gjerne legge inn noen sprintøvelser eller eksplosive øvelser på slutten av økta når musklene allerede er slitne.

Forfatteren av boken Lift To Get Lean, Holly Perkins, har sammen med Liz Lowe, designer av treningsprogram for treningssenteret Scorch Fitness i USA, kommet med følgende råd når det gjelder HIIT trening. De tre første øktenekommer fra Perkins, og disse øvelsene kan du trene annenhver dag i tillegg eventuell annen styrketrening du driver. De siste fire økteneer etter anbefaling fra Lowe.

Disse øvelsene skal du i utgangspunktet gjennomføre fire påfølgende dager med en til to hviledager etter den fjerde dagen. To dager trening, en dag fri, to dager trening, en dag fri.

Denne kan du gjennomføre i en til to uker før du igjen kjører fire dager etter hverandre i nye fire uker. Kjør deretter på med noen korte sprinter opp mot 80% av maks HR. Gjennomfør en lett oppvarming på ti minutter lett gange og rolig rogg. Kjør på med de følgende ni øvelsene i angitt rekkefølge.

Hold det gående i fire runder. Utfør tre sett av hver øvelse før du begynner på neste øvelse. Spent på hva dere syntes om denne treningsvideoen, og hvor mange som faktisk gjennomfører økten!

Tren sammen med meg💪 Jeg kjører det samme treningsprogrammet som på eventet jeg hadde sammen med WWF for noen helger siden. Det er et fullkroppsprogram som.

Tabata trening er enkel å huske: sekunders arbei sekunders hvile, og gjenta. Lær mer om noen av øvelsene du kan gjennomføre. De korte hvileintervallene tvinger kroppen din til å opprettholde seg før den kommer seg fra forrige sett – og det er en del av grunnen til at Tabata fører til betydelige aerobe og anaerobe gevinster.

Tabata -intervaller, eller høyintensitet-intervaller, er en treningsform hvor du velger deg ut en eller to øvelser, for eksempel pushups og situps, og gjør disse etter hverandre med en arbeidsperiode på sekunder, og har en pause på sekunder, i åtte runder, som vi tilsvare minutters intervall. Tabata er en variant av HIIT, hvor du skal presse deg så hardt kan i sekunder, og hvile i sekunder.

Stikkord er puls og høy intensitet. En tabata er min med sek arbeid-sek pause. Treningsformen tabata Tabata er en effektiv treningsform som utfordrer musklene, utholdenheten og viljestyrken.

Finn flere forslag til tabata her. Oppvarming – minutter gange i oppoverbakke på tredemølle. Effektiv, morsom og variert trening!

Intervall passer for alle, og spesielt for deg som vil ha størst treningsutbytte og mest mulig effekt av treningstiden du legger ned. Tabata er kun en intervallprotokoll og intervalltrening er både hardt og effektivt om utført korrekt.

Ja, du må vel isåfall endre navnet på protokollen du benytter, men det har å si med tanke på treningseffekt og det er tross alt det vi er ute etter, er det ikke?